Escritura terapéutica: ejercicios, claves e ideas para superar el estrés

Ante la incertidumbre y en momentos de crisis, ¿sientes miedo, ansiedad, estrés? Expresar tus sentimientos y pensamientos por escrito te puede aliviar.

Yo escribo para expresar lo que siento desde niña y te aseguro que me ha servido mucho; sobre todo para sacar la rabia, la frustración y la tristeza, sin hacer daño a nadie.

La escritura expresiva es terapéutica porque te permite desahogarte cuando no quieres o no puedes hablar de lo que te está pasando. Y es una forma de parar de rumiar pensamientos repetitivos que te causan ansiedad, estrés y tristeza.

Como compartí en artículos anteriores, escribir calma y aclara la mente, te hace organizar tus pensamientos en una estructura coherente y te ayuda a encontrar un sentido.

Nota: La escritura no reemplaza el tratamiento de un psicólogo o de un médico. Si te sientes mal, lo mejor es pedir ayuda a un profesional de la salud.

Escritura terapéutica: ejercicios, claves e ideas para superar el estrés

Parece increíble que moléculas inertes de ácido ribonucleico rodeado por una corona de proteínas con fósforo puedan originar una pandemia, poner patas arriba nuestro estilo de vida y hacernos reflexionar.

Ante la incertidumbre, el aislamiento y el exceso de noticias, algunas personas se dejan contagiar por la preocupación, el estrés y el miedo. Así reducen a la mitad la protección del sistema inmune y nublan la capacidad de decidir y actuar.

Si estás bajo los efectos del miedo (estrés, ansiedad, preocupación), recuerda:

1. El miedo es una emoción primitiva con una función puntual. Si te quedas en el miedo, te enfermas. Eres capaz de soltarlo, aprender y dejarlo atrás.

2. La risa vence al miedo y eleva la vibración. El sentido del humor hace que cualquier situación sea más llevadera.

3. Todo pasa. Esto también pasará.

4. «No nos afecta lo que sucede, si no lo que nos decimos a cerca de lo que sucede». —Epicteto.

5. Al cerrarse una puerta, la vida siempre abre una ventana. Presta atención y sal a través de ella cuando la veas. Despierta.

6. Mantener la calma y hábitos saludables te permite disfrutar de mejor salud y tomar decisiones acertadas.

7. Somos naturaleza y tenemos la capacidad de sanar y regenerarnos.

8. «Tu mente solo responde a dos cosas: tus imágenes mentales y tu diálogo interno. Y esto crea tu realidad. Prueba a decirte: Tengo habilidades extraordinarias para sobrellevar cualquier cosa». —Marisa Peer.

9. Eres capaz. Eres suficiente. ¡Tú puedes!

10. Esto que está pasando es una invitación a mirar hacia adentro.

 

Aprendamos a vivir con menos y a cuidarnos mejor.

Es una invitación a mirar hacia dentro, a escuchar los mensajes de nuestro cuerpo, de nuestra alma. Así que desconecta todo aquello que te distrae y escribe.

1. Escribe cuál es tu situación y qué es lo que te preocupa

Primero, saca todo eso que te hace sentir malestar. Cada caso es distinto.

Pienso en los niños que viven en familias conflictivas y su lugar seguro era el colegio. En las mujeres maltratadas que descansaban un poco cuando su pareja estaba fuera de casa. En los que recogen las basuras. En las personas que trabajan en los supermercados.

En las personas que han perdido seres queridos en estos días y no han podido despedirse como hubieran querido. En los que están enfermos y necesitan caminar al aire libre sin ser juzgados e insultados desde las ventanas. En los que han perdido su trabajo o no pueden abrir su negocio. En todo el personal sanitario que trabaja mucho, por poco y con alto riesgo, incluso sin la protección adecuada en muchos casos.

Pienso en los adolescentes que darían cualquier cosa por estar con sus amigos ahora. En los peques que necesitan salir a correr al aire libre. En las personas que echan de menos a sus amores.

También pienso en las personas afortunadas que viven en la abundancia y vibran alto, pase lo que pase. En las que meditan, ríen y elevan la vibración del planeta. En las que se conectan a la solidaridad, sin juicios. En las que hacen que este mundo sea mejor.

¿Cuál es tu situación? Escribe de manera automática y si han salido muchas emociones negativas, rompe o quema esa hoja.

2. Escribe un diario

¿Cómo te sientes hoy?

¿Qué te apetece o no hacer?

¿Cuál es tu situación actual?

¿Qué te gustaría cambiar de ella?

¿Cómo te sientes después de ver noticias alarmistas o comentarios desagradables en las redes?

¿Cómo te sientes cuando te desconectas de todo eso y te conectas con tu bienestar?

¿Qué puedes hacer hoy por ti y por los demás?

3. Escribe qué puedes aprender de lo que está pasando

Tal vez, esta situación nos está enseñando a vivir con menos y a cuidarnos más; a tener paciencia; a pensar qué es lo que realmente necesitamos.

A pensar qué es lo importante; qué queremos de la vida, del trabajo; qué relaciones y conexiones estamos creando; cómo nos impactan los pequeños detalles; cómo podemos ser más considerados y responsables con nosotros, con los otros, con la Tierra.

Muchas personas quieren volver a la normalidad cuanto antes. En este mundo de desigualdades insostenibles… ¿a qué aspectos o partes de la «normalidad» quieres volver?

 

En cuarentena aprendemos que la libertad es comer con una amiga, pasear bajo los árboles, tomar el sol, ir al cine o al teatro, viajar y descubrir una fruta nunca antes vista, tomar cañas en una terraza. Por eso, cuando la libertad regrese, le pediremos menos cosas a la vida. Y agradeceremos los pequeños detalles que nos llenarán de sentido. #EsteVirusLoParamosUnidos

4. Escribe qué puedes apreciar o agradecer en este momento

Quizás así decidamos por fin olvidar lo que nos falta y concentrarnos en lo que sí tenemos; agradecer y apreciar los gestos amables, lo que nos rodea por insignificante que parezca, la belleza y la solidaridad que brota en medio de la crisis.

Escribe un diario de gratitud o, cada noche, piensa en cinco cosas que quisieras agradecer cuando estás en la cama antes de dormir.

Agradece, cada día, a las personas que te rodean (familia, trabajo) por algo que hagan o por lo amables que son.

Todas las mañanas, al despertar o cuando desayunas, da gracias por un nuevo día lleno de oportunidades.

Enfócate en lo que va bien en lugar de darle importancia a lo que va mal. Aprecia lo que ya tienes.

Disfruta de las pequeñas cosas: una sonrisa, un beso, un abrazo, el atardecer…

Incluso, agradece las dificultades porque son lecciones de vida. Estas experiencias se repetirán hasta que aprendamos a apreciar lo que nos hace únicos.

Agradecer y apreciar hace que nos sintamos mejor. ¡Pruébalo!

Claves de escritura terapéutica

Las siguientes son algunas claves de escritura terapéutica que da el profesor Jamie Pannebaker, de la Universidad de Texas en Austin y autor de varios libros, entre ellos: Expressing Writing: Words That Heal y The Secret Live of Pronouns: What Our Words Say About Us 

✔️ Pregúntate: ¿cuánto tiempo ha pasado desde que sucedió lo que te afecta? ¿Horas, días, meses, años?

✔️ Comprométete a escribir por lo menos cuatro días seguidos durante veinte minutos. Busca el momento más apropiado para ti.

✔️ Escribe sin parar durante esos veinte minutos (escritura automática). Esto es para ti, nadie va a mirar si hay errores de puntuación, sintaxis y ortografía. Otra opción en grabar un audio.

Ideas para mejorar el proceso

✔️ Encuentra las conexiones de lo que te afecta con otras áreas de tu vida (salud, trabajo, familia, relaciones, etc).

✔️ Reconoce e identifica tus emociones.

✔️ Cuenta una historia con inicio, nudo y desenlace.

✔️ Cambia de perspectiva. Los que más se benefician de la escritura son aquellos capaces de ver lo sucedido con otros ojos.

✔️ Cuando escribas, hazlo con cercanía. Es personal e íntimo, no un reporte para la aseguradora.

Hábitos saludables de autocuidado

Además de escribir, hoy te invito a soltar el miedo, a vivir con menos, a cuidarte más y a darte cuenta de lo maravillosa que es la vida. Enfoca tu atención en lo saludable, en lo gratificante.

Cuidarnos mejor significa tener hábitos saludables. Ya lo habrás oído y leído mil veces:

🧡 Nútrete con alimentos locales, ecológicos, sin procesar. La vitamina C, D, el zinc y los champiñones fortalecen el cuerpo ante los virus.

🧡 Respira profundo, lento, consciente.

🧡 Duerme y descansa. Disfruta de la quietud. Durante el sueño nuestras células se regeneran.

🧡 Haz ejercicio en casa (estiramientos, yoga, baile, cardio). El movimiento reduce el estrés en el cuerpo.

🧡 Medita o practica la atención plena en el momento presente.

🧡 Ríete mucho, la alegría eleva la vibración y fortalece el sistema inmune.

🧡 Cuida tus palabras y tus pensamientos. Tienen un impacto mucho mayor del que percibes.

🧡 Sé más tolerante y paciente contigo y con los que te rodean.

🧡 Genera acuerdos para convivir, trabajar y estudiar en espacios reducidos.

🧡 Mejora tus hábitos de higiene de ahora en adelante: lávate las manos con jabón, guarda una distancia y cuando tosas o estornudes, tapa tu boca o nariz con un pañuelo. Eso es respeto.

🧡 Para mantener la calma en momentos de crisis, ayuda hacer planes a corto plazo y centrarse en el día de hoy.

Sé el cambio que quieres ver en el mundo, Mahatma Gandhi

Un abrazo y un aplauso para ti.

¿Quieres escribir para ti?

Apúntate a mi próximo taller online de escritura terapéutica.

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Referencias

Barker, Eric, How to Deal With Anxiety, Tragedy or Heardache – 4 steps from research, Time, November 18, 2014

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Escritura sanadora

Escribir sobre las emociones, sentimientos y experiencias positivas mejora el estado de ánimo. Está comprobado. El acto de escribir nos hace buscar cierta coherencia, nos invita a la autoexploración y nos da la sensación de sentido. Nos conecta con nuestra sabiduría interior.

Primero, hemos de parar, mirar hacia adentro y reconocernos, para materializar en palabras escritas aquello que pensamos o sentimos.

¿Sabías que los seres humanos tenemos entre 60.000 y 70.000 pensamientos diarios? Y no somos conscientes de la mayoría de ellos ni del poder que tienen.

Los pensamientos pueden enfermarnos y, cuando los cambiamos, también pueden sanarnos. —Dr. Joe Dispenza.

Los seres humanos tenemos la costumbre de fijarnos en lo que nos cuesta, en lo que nos falta, en todo lo que no. Y resulta que hacerlo nos aleja más de aquello que queremos y del estado de plenitud.

Por eso, hoy vamos a hacer el ejercicio de fluir y recuperar esa sensación de entrar poco a poco en una vibración de bienestar. Y para ello te propongo siete ejercicios de escritura.

Es tu decisión sacar el tiempo y la disposición para sentirte mejor. Es tu decisión cambiar el hábito de la queja por el hábito de la apreciación. Tú decides crear o no. Tú decides vivir momentos de alegría y ser feliz. Tienes el poder de cambiar tu perspectiva.

Cuando cambias la forma en que miras, las cosas que miras cambian. —Dr. Wayne Dyer.

Escritura sanadora: 7 ejercicios para sentirte mejor

Hoy te invito a que pongas tu atención y foco en todo aquello que aprecias, que te gusta, que te hace sonreír, que te hace feliz.

Cierra los ojos, relájate y respira profundo.

Piensa en todo lo qué te alegra la vista, el olfato, el gusto, el tacto, el oído, el corazón.

Recuerda qué te gusta hacer, qué es lo que más aprecias de la gente, de los viajes, del lugar en el que vives, de las relaciones que tienes, etc.

1. Lista de «me gusta»

Coge papel y bolígrafo y haz listas de todo lo que te gusta, de todo lo que aprecias, de lo que prefieres. Escribe sin pensarlo mucho. Deja que salga. Deja que fluya. Algo que te gusta te recordará otra cosa y cuando te des cuenta habrás completado una página o más.

No importa la ortografía ni la sintaxis ni la redacción ni el orden. Esta actividad te conecta con aquello que eleva tu vibración; con aquello que te mueve un poco cuando no tienes ganas de hacer nada.

Este primer ejercicio es fácil y rápido. Dedícale por lo menos cinco minutos de atención plena, por favor.

Cositas simples que me hacen feliz

2. Inventario de momentos alegres

Este ejercicio es parecido al anterior aunque requiere un poco más de detalle y de visualización. Si en la lista anterior escribiste, por ejemplo: «me gusta caminar», aquí vas a dar un paso más hacia tu interior y vas a añadir las sensaciones agradables que asocias con el acto de caminar. Por ejemplo:

Caminar es una alegría para mí. Me gusta caminar en la playa, en la orilla del mar y sentir el agua que refresca mis pies sobre la arena caliente. Cuando hace calor, una caminata mañanera bajo la sombra de los árboles, me relaja y me llena de energía. Cuando camino me inspiro y me siento más viva, más fuerte, más atractiva. ¡Me encanta caminar!

¿Te das cuenta? Cuando prestas atención, las pequeña alegrías crecen.

3. Diario de risas y sonrisas

¿Sabías que la risa alivia el dolor, el estrés y las molestias de algunas enfermedades? Sí, la risa hace que liberemos endorfinas y serotonina, hormonas que se asocian al placer y la felicidad.

La idea es que comiences el diario hoy y que escribas todos los días, aunque sea solo una frase. Lo importante es crear el hábito de escritura y eso se logra con la repetición. Enséñale a tu cerebro a fijarse en lo positivo antes que en lo negativo.

Es más fácil escoger una libreta y escribir a mano. Si prefieres, también lo puedes hacer en el ordenador. Escribe qué te ha hecho reír, sonreír o sentirte bien hoy. Cada día, antes de acostarte, anota la fecha, la descripción del momento feliz y, si quieres, el porcentaje de alegría. Por ejemplo:

15-jul-19. Hoy vi un capítulo de «Bing Bang Theory» y casi me muero de risa. Me encantan los actores y los guionistas. Alegría: 90%

Otro ejemplo, más trabajado:

17-dic-18. Era la hora de dormir y estaba sentada en la cama de mi hijo de nueve años. De repente me pregunta:
—Mamá, ¿a que a las chicas no se les llama gilipollas?
—No —respondí muy contenta del respeto que mostraba hacia las chicas, hasta que vi dibujarse en su cara una sonrisa traviesa.
—Se les llama "gilichochos" —dijo con una seguridad aplastante y yo solté una carcajada. No me lo esperaba. Nivel de alegría: 100%.
—¿Dónde aprendiste eso? —pregunté tan pronto recuperé el aire y la compostura.
—Con mis amigos del cole. —Y se retorció de satisfacción, el muy pillín.

Después de un mes de escritura, lee el diario. Da gusto comprobar que has tenido instantes alegres todos los días. Yo tengo un cuaderno solo para escribir las frases y preguntas divertidas de mis hijos. Ellos me hacen reír y sonreír todos los días.

4. Cuaderno de recuerdos felices

Otra versión del ejercicio anterior es el cuaderno de recuerdos felices. Son esas experiencias que vale la pena rememorar o contar. Tal vez quieras viajar a tu niñez y recuperar algún instante de alegría o de bienestar. Quizás quieras volver a vivir algún momento de un viaje inolvidable.

Yo acabo de viajar a mi infancia, a una mañana de juegos con mi hermana. Estábamos en el patio de casa, que tenía árboles de mango, ciruela, níspero y guayaba:

La felicidad era aquello. Aquella rama flexible del árbol del mango que nos servía de avión y de nave espacial. Yo, encima de la rama; tú, colgada de la punta hasta hacerla descender al suelo. La soltabas y me catapultabas hacia el cielo. ¡Dicha pura! Aún escucho nuestras carcajadas explosivas y siento la aérea sensación de libertad. Era nuestro parque de atracciones privado. Y nosotras, unas niñas afortunadas.

5. Recuento de noticias alegres

El miedo vende. Y la gente miedosa es fácil de manipular. Por eso, los noticieros y los periódicos nos bombardean con noticias que nos alejan del estado de paz, confianza y bienestar. Sin embargo, acabo de buscar «noticias alegres» en Google y hay más de ciento sesenta y seis millones de resultados; más de quince millones en Ecosia.

Antena3 tiene un apartado de noticias positivas, así como cuentamealgobueno.com el periódico de las buenas noticias. Y hay muchos más.

Sin ser periodista, puedes recomendar a alguien, comentar un proyecto, un invento, una hazaña. Puedes reseñar un libro, una película o compartir una historia positiva que responda a las preguntas: qué, quién, cuándo, dónde, por qué, cómo.

También puedes dar las gracias, compartir o dejar comentarios constructivos en las redes sociales.

Ahí donde pones tu atención, pones tu energía. Enfócate en las buenas noticias, en la cantidad de gente con iniciativas maravillosas. Y compártelas para darles visibilidad.

Si no te gusta algo, quítale el poder que le has dado: tu atención.

6. Lo que aprecio aquí y ahora

Apreciar es reconocer sin dar por hecho. Es estimar, valorar y sentir afecto. Puedes apreciar una persona, un animal, una cosa, una situación, un estado de ánimo, un gesto, etc. Cuando aprecias nada es insignificante y te sientes abundante.

Enfócate en el presente. Siente tu cuerpo. Respira, canta, muévete. Estimula tus sentidos y concéntrate en esas sensaciones. Huele el café, las flores, lo que quieras. Toca distintas texturas. Siente diferentes temperaturas. Escucha una canción alegre. El cuerpo es un vehículo maravilloso cuando nos permitimos ser y sentir.

Respira profundo. Mira a tu alrededor. ¿Qué aprecias?

Tal vez te acabas de despertar y has dormido bien, has recargado energía. O es medio día y vas a comer algo delicioso. O estás saliendo del trabajo y vas a ver a alguien que amas. O estás satisfecho/a porque lo has logrado. O hace un día precioso.

La lista puede ser larga si te entrenas en el arte de apreciar los detalles que te hacen sentir mejor, aunque sea un poquito mejor. A veces, no nos damos cuenta de todo lo que apreciamos hasta que lo perdemos.

El lente con el que vemos el mundo transforma nuestra realidad. El 90% de la felicidad proviene de la manera en que el cerebro procesa la información. —Shawn Achor.

7. Libreta de bromas o intento de comedia

A mi hijo mayor le encanta contar chistes, como a mi abuelo paterno, y tiene un libro de bromas de bolsillo que se sabe de memoria. Esto me ha dado la idea de escribir una libreta con situaciones graciosas en las que te puedas reír de ti mismo/a.

Reírnos de nosotros mismos desdramatiza y relativiza cualquier situación.

Para escribir, ten en cuenta que el humor es la solución al conflicto. Es la liberación de la tensión. Si te fijas, en las comedias siempre hay situaciones de conflicto y tensión. También hay momentos de desesperación que terminan con una respuesta inesperada e impredecible, que causa la risa.

El sentido del humor se puede entrenar. Cuando estamos con amigos o en familia, el humor requiere un clima de confianza y de respeto. Reírse de uno mismo es genial, pero burlarse de otro es ofensivo.

Para mí, este es el ejercicio más difícil, y siento una gran admiración por los guionistas de humor y los cómicos que improvisan monólogos de risa.

¿Te apuntas al reto?

Nota: La escritura no reemplaza el tratamiento de un psicólogo o de un médico. Si te sientes mal, lo mejor es pedir ayuda a un profesional de la salud.

Si estás leyendo este artículo quiere decir que la vida corre por tus venas y ese es un motivo para celebrar. Hoy es un regalo lleno de posibilidades y pequeños obsequios.

Ser feliz es una decisión diaria. La de ser más consciente de los propios pensamientos y emociones para elegir lo que te hace sentir mejor en cada momento.

Aquí te dejo esta semilla, por si te apetece comprometerte a ser más consciente y a sintonizar con lo mejor que este mundo te ofrece en cada momento.

¿Practicas alguno de estos ejercicios? Cuéntamelo en los comentarios.

¡Gracias!

 

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Referencias:

Achor, Shawn. 2011, Mayo. «The happy secret to better work». Fuente: TED talks

Abraham, Esther & Jerry Hicks. 2011, Enero, 27. «The 30 day better feeling thought process». Fuente: Youtube: https://www.youtube.com/watch?v=zdoddb4OIBM

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